2026年4月8日 / 最終更新日時 : 2026年4月8日 yuai_admin

フラットバックの本当の原因とは？整骨院が教える根本改善への道

こんにちは！流山市・平和台のゆうあい整骨院・鍼灸院です！

「姿勢が悪い」「猫背だと言われる」「腰や背中が痛む」といったお悩みはありませんか？それは「フラットバック」が原因かもしれません。フラットバックとは、背骨の自然なカーブが失われ、まっすぐになってしまう状態を指し、様々な身体の不調を引き起こします。この記事では、フラットバックの本当の原因が、日々の生活習慣、骨格の歪み、筋肉のアンバランスといった複合的な要因にあることを、整骨院の視点から詳しく解説いたします。専門的なアプローチとご自宅でできる対策を通じて、フラットバックを根本から見直し、快適な身体を取り戻すための具体的な道筋をご紹介。読み終える頃には、あなたの身体の悩みの原因が明確になり、前向きな一歩を踏み出すきっかけとなるでしょう。

1. フラットバックとは整骨院が解説する基礎知識

1.1 フラットバックの定義と特徴

フラットバックとは、背骨が持つ本来の自然なS字カーブ（生理的湾曲）が失われ、特に腰の部分が平坦になってしまう状態を指します。一般的に「猫背」や「反り腰」といった言葉はよく耳にするかもしれませんが、フラットバックはこれらとは異なる特徴を持つ姿勢の歪みの一つです。

私たちの背骨は、首（頚椎）、胸（胸椎）、腰（腰椎）のそれぞれに緩やかなカーブを描いています。このカーブは、歩行や運動時の衝撃を吸収し、体全体にかかる負担を分散させる重要な役割を担っています。しかし、フラットバックになると、この生理的湾曲、特に腰椎のカーブが減少し、背中全体が平らで直線的な状態に見えます。

見た目では、背中が板のように真っ直ぐに見えたり、お尻が突き出ているように見えたりすることがあります。また、骨盤が後傾しているケースが多く、これにより体全体の重心が後方に移動しやすくなります。このような状態は、見た目の問題だけでなく、身体のさまざまな不調につながる可能性があります。

1.2 フラットバックが引き起こす身体の不調

フラットバックは、単に姿勢が悪いというだけでなく、私たちの身体にさまざまな不調を引き起こす可能性があります。背骨の生理的湾曲が失われることで、体にかかる衝撃が直接的に伝わりやすくなり、特定の部位に過度な負担がかかるためです。

主な身体の不調	原因となるメカニズム
腰の痛みや慢性的な腰痛	腰椎のカーブが失われることで、衝撃吸収能力が低下し、腰部への負担が増大します。特に、椎間板や関節へのストレスが大きくなります。
肩こりや首の痛み	腰の平坦化を補うために、首や肩周りの筋肉が緊張しやすくなります。頭の位置が前に出てしまう「ストレートネック」を併発することもあります。
股関節や膝の不調	骨盤の後傾や体全体のバランスの崩れが、股関節や膝関節に不自然なストレスを与え、痛みや違和感を引き起こすことがあります。
消化器系の不調	姿勢の歪みが内臓を圧迫し、消化機能の低下や便秘など、消化器系の不調につながる可能性も考えられます。
全身の倦怠感や疲労感	常に不自然な姿勢を保とうとすることで、無意識のうちに筋肉が緊張し続け、エネルギーを消耗するため、全身の疲労感を感じやすくなります。

これらの不調は、日常生活の質を著しく低下させるだけでなく、放置することでさらに深刻な問題へと発展する可能性も秘めています。そのため、早期に自身の姿勢を見つめ直し、適切な対策を講じることが非常に大切です。

2. フラットバックの本当の原因整骨院が突き止める要因

フラットバックは、単に背骨のカーブが失われた状態を指すだけではありません。その背後には、日々の生活習慣、身体の土台となる骨格の歪み、そして姿勢を支える筋肉のアンバランスといった、複数の要因が複雑に絡み合っています。整骨院では、これらの要因を一つひとつ丁寧に探り、根本から見直すためのアプローチを提案しています。

2.1 生活習慣に潜むフラットバックの原因

私たちの日常生活には、知らず知らずのうちにフラットバックを招く習慣が潜んでいます。特に、現代社会において避けて通れない活動が、身体に大きな負担をかけていることが少なくありません。

2.1.1 長時間のデスクワークやスマホ操作

現代人の多くが長時間にわたって行うデスクワークやスマートフォンの操作は、フラットバックの主要な原因の一つと考えられています。座っている姿勢や、画面を覗き込む姿勢は、身体に特定の負担をかけ続けます。

長時間のデスクワークでは、多くの人が骨盤が後ろに傾き（後傾）、腰が丸まった姿勢になりがちです。この姿勢が続くことで、腰椎の生理的な前弯（前に向かって緩やかにカーブしている状態）が失われ、まっすぐな状態へと変化していきます。さらに、肩が内側に入り込む「巻き肩」や、頭が前に突き出る「ストレートネック」も併発しやすく、これらの姿勢は背骨全体のバランスを崩し、フラットバックを悪化させる要因となります。

また、スマートフォンを長時間操作する際も同様です。多くの方が首を前に突き出し、背中を丸めて画面を見ています。この姿勢は、首から背中にかけての筋肉に過度な緊張を与え、胸椎（背中の部分の背骨）の柔軟性を低下させます。胸椎の動きが悪くなると、その下の腰椎への負担が増大し、結果として腰椎のカーブが失われやすくなるのです。長時間同じ姿勢を続けることは、筋肉の硬直や血行不良を招き、身体の自然なS字カーブを維持する機能を阻々にします。

2.1.2 運動不足と筋力低下

運動不足は、身体を支える筋肉の衰えを招き、フラットバックのリスクを高めます。特に、姿勢の維持に重要な役割を果たす筋肉が弱まることで、背骨の自然なカーブが保ちにくくなります。

フラットバックと深く関連しているのが、体幹を支える深層筋（インナーマッスル）の筋力低下です。腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群といったインナーマッスルは、脊柱の安定性を高め、骨盤の正しい位置を維持するために不可欠な筋肉です。しかし、運動不足によってこれらの筋肉が十分に機能しなくなると、脊柱をしっかりと支えることができなくなり、腰椎のカーカーブが失われやすくなります。

また、体を動かす機会が少ないと、全身の関節の可動域が狭まり、筋肉の柔軟性も低下します。特に、股関節周りの筋肉や、背中やお腹周りの筋肉が硬くなると、骨盤の動きが制限され、骨盤が後傾しやすい状態になります。これにより、腰椎の生理的な前弯が失われ、フラットバックへと進行する可能性が高まるのです。日々の活動量が少ないと、身体は重力に対して抗う力が弱まり、正しい姿勢を維持するための筋力が不足してしまうことを理解しておく必要があります。

2.2 骨格の歪みとフラットバックの関係

フラットバックは、単に筋肉の問題だけでなく、身体の土台である骨格の歪みと密接に関連しています。特に、骨盤と脊柱のバランスは、背骨の自然なカーブを維持するために非常に重要です。

2.2.1 骨盤の傾きと脊柱のバランス

骨盤は、身体の中心に位置し、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っています。この骨盤が正しい位置から傾くことで、その上にある脊柱（背骨）全体のバランスが崩れ、フラットバックを引き起こす大きな要因となります。

フラットバックの原因として特に注目されるのが、骨盤の後傾です。骨盤が後ろに傾くと、それに伴って腰椎（腰の部分の背骨）の生理的な前弯が失われ、まっすぐな状態になりやすくなります。本来、腰椎は緩やかなS字カーブを描くことで、上半身の重みを分散し、衝撃を吸収するクッションのような役割を果たしています。しかし、骨盤の後傾によってこのカーブが失われると、腰椎への負担が直接かかりやすくなり、腰の痛みや不調につながることが少なくありません。

また、骨盤の傾きは、全身の重心にも影響を与えます。重心がずれることで、身体はバランスを取ろうとして、他の部位で代償的な動きや歪みを生じさせます。例えば、骨盤の後傾を補うために、胸椎が過度に丸まったり、首が前に突き出たりする場合があります。このように、骨盤の歪みは脊柱全体に連鎖的な影響を及ぼし、背骨の自然なS字カーブが失われるフラットバックの状態を助長してしまうのです。整骨院では、骨盤の傾きを正確に評価し、脊柱とのバランスを見直すことで、フラットバックの根本的な原因にアプローチしていきます。

2.2.2 胸椎の柔軟性低下

脊柱の中でも、胸椎（胸の部分の背骨）の柔軟性は、フラットバックの予防と改善において非常に重要な要素です。胸椎は本来、わずかに後弯（後ろに丸まるカーブ）を描いていますが、この柔軟性が失われると、身体全体に悪影響を及ぼします。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、猫背といった不良姿勢が続くことで、胸椎は硬く固まりやすくなります。特に、背中を丸めた姿勢が習慣化すると、胸椎の動きが悪くなり、生理的な後弯が過度になったり、あるいは反対に平坦になったりすることがあります。胸椎の柔軟性が低下すると、肩甲骨の動きも制限され、肩こりや首の痛みの原因にもなります。

さらに重要なのは、胸椎の柔軟性低下が、その上下にある腰椎や頚椎に与える影響です。胸椎の動きが悪くなると、身体は姿勢を維持するために、その下の腰椎や上の頚椎で過剰に動こうとします。例えば、胸椎が固まってしまうと、腰椎が本来の範囲を超えて動き、腰椎の生理的な前弯が失われやすくなります。これは、腰椎への負担を増大させ、フラットバックの直接的な原因となることがあります。また、胸郭（胸部の骨格）の動きも悪くなるため、呼吸が浅くなり、自律神経のバランスにも影響を及ぼす可能性があります。整骨院では、胸椎の柔軟性を見直すことで、脊柱全体のバランスを取り戻し、フラットバックの状態を改善へと導いていきます。

2.3 筋肉のアンバランスが招くフラットバック

私たちの身体は、骨格を筋肉が支えることで姿勢を保っています。しかし、特定の筋肉が弱くなったり、硬くなったりすることで、筋肉のバランスが崩れ、結果としてフラットバックを引き起こすことがあります。

2.3.1 体幹深層筋の機能不全

体幹深層筋、いわゆるインナーマッスルは、身体の最も奥深くで骨格を支え、姿勢の安定に不可欠な役割を担っています。これらの筋肉がうまく機能しないと、フラットバックのリスクが大幅に高まります。

体幹深層筋には、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、そして横隔膜などがあります。これらの筋肉は、コルセットのように体幹を包み込み、脊柱を安定させ、内臓を正しい位置に保つ働きをしています。特に腹横筋は、お腹を凹ませるように収縮することで、腹圧を高め、腰椎を安定させる重要な役割を担っています。しかし、運動不足や不良姿勢、あるいは出産などによってこれらの筋肉が弱くなったり、機能不全に陥ったりすると、体幹の安定性が著しく低下します。

体幹深層筋が十分に機能しないと、身体は不安定な状態になり、脊柱の自然なS字カーブを維持することが困難になります。特に、腰椎を安定させる力が弱まることで、腰椎の生理的な前弯が失われ、フラットバックへと進行しやすくなります。また、深層筋の代わりに、表層にあるアウターマッスル（腹直筋や脊柱起立筋など）が過剰に働き、筋肉の過緊張や痛みを引き起こすこともあります。整骨院では、体幹深層筋の機能を見直し、正しい使い方を指導することで、脊柱の安定性を取り戻し、フラットバックの改善へとつなげていきます。

2.3.2 股関節周りの筋肉の硬さ

股関節は、骨盤と大腿骨をつなぐ大きな関節であり、歩行や立ち上がりなど、日常生活のあらゆる動作において重要な役割を果たしています。この股関節周りの筋肉が硬くなることは、フラットバックの発生に大きく関わっています。

特に、太ももの裏側にあるハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）や、お尻の筋肉である大殿筋が硬くなると、骨盤の動きに制限が生じます。これらの筋肉は、骨盤と大腿骨に付着しており、硬くなると骨盤を後ろに引っ張る力が強くなります。これにより、骨盤が後傾しやすくなり、その結果として腰椎の生理的な前弯が失われ、フラットバックへとつながる可能性が高まります。

また、股関節の屈曲（曲げる）に関わる腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）が硬くなることも、姿勢に影響を与えます。長時間の座り仕事などで腸腰筋が短縮・硬化すると、立ち上がった際に股関節が十分に伸びきらず、腰が反りすぎたり、逆に腰椎のカーブが不自然になったりすることがあります。このように、股関節周りの筋肉の柔軟性が失われると、骨盤の正しい位置を保つことが難しくなり、脊柱全体のバランスが崩れてしまいます。整骨院では、股関節周りの筋肉の硬さを評価し、適切なアプローチを行うことで、骨盤の安定性を取り戻し、フラットバックの状態を見直していきます。

3. 整骨院だからできるフラットバックの根本改善

フラットバックの状態を見直すためには、ご自身の身体がどのような状態にあるのかを正確に把握し、その根本的な原因にアプローチすることが非常に重要です。整骨院では、一時的な緩和だけでなく、身体の土台から見直し、健やかな状態を維持していくためのサポートを行います。

ここでは、整骨院が提供するフラットバックへのアプローチについて、具体的な内容を詳しくご紹介いたします。

3.1 精密な検査とカウンセリングで原因を特定

フラットバックの状態を見直すためには、まずご自身の身体がどのような状態にあるのかを正確に把握することが不可欠です。整骨院では、時間をかけた丁寧なカウンセリングと精密な検査を通じて、フラットバックの根本的な原因を特定していきます。

表面的な症状だけでなく、生活習慣や身体の使い方の癖、過去の怪我なども含め、多角的に評価することで、お一人おひとりに合わせた最適なアプローチを導き出します。

検査項目	主な内容と目的
詳細な問診	いつから、どのような時に、どの程度の不調があるのかを詳しくお伺いします。生活習慣（仕事内容、趣味、睡眠、運動習慣）や既往歴、自覚症状を把握し、フラットバックに至った経緯を深く探ります。これにより、日常生活に潜むフラットバックの原因を特定します。
視診・触診	全身の姿勢を前方、側方、後方から丁寧に観察し、頭部の位置、肩の高さ、骨盤の傾き、脊柱の自然なカーブ（特に腰椎の平坦化や胸椎の後弯度）を確認します。また、脊柱の各部位の可動性、筋肉の緊張度合い、圧痛点などを触って確認し、骨格や筋肉の具体的な状態を把握します。
動作分析	前屈、後屈、側屈、回旋といった基本的な身体の動きに加え、歩行や特定の動作時の姿勢、筋肉の使われ方、身体の連動性を評価します。これにより、日常生活での身体の使い方の癖や、特定の動作で負担がかかっている箇所を特定し、フラットバックの原因となっている動きのパターンを見つけ出します。

これらの多角的な検査により、単に姿勢が悪いというだけでなく、その背景にある骨格の歪み、筋肉のアンバランス、身体の使い方の癖まで深く掘り下げて原因を特定し、根本からの状態見直しへとつなげます。

3.2 骨格矯正と姿勢調整によるアプローチ

フラットバックの主な特徴である腰椎のカーブの消失や骨盤の傾きに対して、整骨院では手技による骨格矯正と、日常生活での姿勢調整指導を行います。身体の土台である骨盤と脊柱のバランスを整えることで、身体全体の軸を安定させ、正しい姿勢へと導きます。

3.2.1 骨盤の傾きと脊柱のバランスを整える施術

フラットバックの場合、骨盤が後傾していることが多く見られます。骨盤が後傾すると、それに伴って腰椎の自然な前弯が失われ、平坦な状態になりやすいのです。整骨院では、手技によって骨盤の傾きを正しい位置へと調整し、仙腸関節などの動きを改善します。

また、腰椎だけでなく、胸椎の過度な後弯（猫背）とフラットバックは併発することが少なくありません。胸椎の柔軟性を取り戻すためのアプローチも行い、脊柱全体のバランスを考慮した施術を進めます。これにより、身体の軸が安定し、筋肉への過度な負担が軽減されることが期待できます。

3.2.2 胸椎の柔軟性を取り戻すための調整

フラットバックでは、腰椎の平坦化だけでなく、胸椎の柔軟性が低下しているケースも多く見られます。胸椎が硬くなると、身体を反らせたり、回旋させたりする動きが制限され、腰椎に余計な負担がかかりやすくなります。整骨院では、硬くなった胸椎の関節にアプローチし、動きを改善するための手技を行います。

胸椎の柔軟性が向上することで、呼吸が深まりやすくなったり、肩甲骨の動きがスムーズになったりするなど、姿勢全体の改善にもつながります。

3.3 筋肉の柔軟性向上と強化指導

フラットバックの状態では、特定の筋肉が硬くなり、また別の筋肉が弱化しているというアンバランスが生じています。整骨院では、手技によるアプローチで硬くなった筋肉の柔軟性を高めるとともに、弱化した筋肉を強化するための運動指導を行います。これにより、骨格を支える筋肉のバランスを整え、正しい姿勢を維持しやすい身体へと見直していきます。

3.3.1 硬くなった筋肉への手技療法とストレッチ

フラットバックの方によく見られるのは、ハムストリングス（太ももの裏側）、大臀筋（お尻の筋肉）、脊柱起立筋下部（腰の筋肉）、そして長時間のデスクワークなどで硬くなりがちな大胸筋や広背筋などの柔軟性低下です。これらの筋肉が硬くなると、骨盤の後傾や胸椎の柔軟性低下を助長し、フラットバックの状態を悪化させる要因となります。

整骨院では、専門的な手技療法によってこれらの硬くなった筋肉や筋膜を丁寧にほぐし、柔軟性を取り戻します。また、ご自宅でも実践できる効果的なストレッチ方法を具体的に指導し、日々のセルフケアをサポートいたします。

3.3.2 弱化した体幹深層筋や股関節周りの筋肉の強化

正しい姿勢を維持するためには、身体の深部にある体幹深層筋（インナーマッスル）や、股関節周りの筋肉が適切に機能していることが不可欠です。フラットバックの方の場合、腹横筋や多裂筋といった体幹深層筋、そして中殿筋や大殿筋といった臀筋群が弱化しているケースが多く見られます。

これらの筋肉が弱化すると、骨格を安定させることが難しくなり、結果としてフラットバックが進行しやすい状態となります。整骨院では、弱化した筋肉を効果的に強化するためのエクササイズを指導します。例えば、ドローイン（お腹をへこませる呼吸法）、プランク、ブリッジ、クラムシェルなど、ご自身の状態に合わせた運動を提案し、ご自身で身体を支える力を高めていくことを目指します。

3.4 再発を防ぐためのセルフケア指導

整骨院での施術で身体の状態が整っても、日常生活での習慣が変わらなければ、再びフラットバックの状態に戻ってしまう可能性があります。そのため、整骨院では施術効果を長持ちさせ、ご自身の力で健やかな状態を維持していくためのセルフケア指導に力を入れています。

日々の生活の中で意識できるポイントや、ご自宅で継続できるストレッチやエクササイズを具体的にアドバイスし、フラットバックの状態を根本から見直すためのサポートを行います。

3.4.1 日常生活で実践できる正しい姿勢の意識付け

座るとき、立つとき、歩くときなど、日常生活のあらゆる場面で正しい姿勢を意識することが重要です。整骨院では、お一人おひとりの生活習慣や仕事内容に合わせて、具体的な姿勢のポイントを指導します。

例えば、座るときは深く腰掛け、骨盤を立てる意識を持つこと。立つときは、重心を意識し、お腹を軽く引き締めること。スマホやPC作業時には、目線の高さや椅子の調整など、具体的なアドバイスを行います。また、長時間同じ姿勢を続けないように、定期的な休憩と姿勢のリセットを促すことも大切です。

3.4.2 自宅で継続できる効果的なストレッチとエクササイズ

整骨院での施術で得られた身体の柔軟性や筋力を維持・向上させるためには、ご自宅でのセルフケアが欠かせません。朝晩のルーティンに取り入れやすい、簡単で効果的なストレッチやエクササイズを指導いたします。

例えば、胸郭を開くストレッチ、股関節を柔軟にするストレッチ、猫のポーズ、体幹を意識した軽い運動など、ご自身の状態や体力レベルに合わせて無理なく続けられる方法を提案します。これらのセルフケアを継続することで、ご自身の身体と向き合い、健康な状態を維持する力を高めていくことができます。

4. フラットバックを改善するための自宅でできること

フラットバックの改善には、整骨院での専門的なアプローチと並行して、日々の生活の中でご自身で取り組む姿勢の意識や運動が非常に重要です。ここでは、自宅でできる効果的な方法をご紹介いたします。

4.1 正しい姿勢を意識するポイント

日常生活における姿勢の意識は、フラットバックの進行を防ぎ、改善を促す上で欠かせません。特に座る、立つ、寝るという基本的な動作において、以下のポイントを意識してみましょう。

4.1.1 座る姿勢のポイント

デスクワークやスマートフォンの使用が多い現代において、座り方はフラットバックに大きく影響します。以下の点に注意してください。

骨盤を立てることを意識し、座面に対して垂直に座ります。お尻の少し後ろに重心を置くようにすると、自然と骨盤が立ちやすくなります。
背もたれにもたれかかりすぎず、背筋を自然に伸ばす意識を持ちます。ただし、腰を反りすぎないように注意が必要です。
肩の力を抜き、耳、肩、股関節が一直線になるようなイメージで座ります。
パソコンのモニターは目線と同じかやや下になるように調整し、首が前に出ないように気をつけます。

4.1.2 立つ姿勢のポイント

無意識に行っている立ち方にも、フラットバックを助長する癖が潜んでいることがあります。以下の点を意識して、美しい立ち姿を目指しましょう。

足裏全体で地面を捉えるように立ち、重心が偏らないように意識します。
お腹を軽く引き締め、骨盤が前傾しすぎないように保ちます。
頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているようなイメージで、背筋をまっすぐ伸ばします。
肩甲骨を軽く寄せるように意識し、胸を開くようにします。

4.1.3 寝る姿勢のポイント

睡眠中の姿勢も、フラットバックの改善には重要です。特に、枕の選び方と寝る姿勢に注意しましょう。

仰向けで寝る場合、首のカーブを自然に保てる高さの枕を選びます。高すぎる枕は首が前に突き出てしまい、低すぎる枕は首が反りすぎてしまいます。
横向きで寝る場合は、肩の高さに合わせた枕を選び、脊柱がまっすぐになるようにします。膝の間にクッションを挟むと、骨盤の歪みを防ぐ助けになります。

4.2 効果的なストレッチとエクササイズ

フラットバックの改善には、硬くなった筋肉を柔軟にし、弱くなった筋肉を強化するストレッチとエクササイズが不可欠です。ご自身のペースで、無理のない範囲で継続することが大切です。

4.2.1 胸椎の柔軟性を高めるストレッチ

フラットバックでは胸椎の柔軟性が失われがちです。以下のストレッチで胸椎の動きを取り戻しましょう。

ストレッチ名	やり方	ポイント
猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）	四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、息を吸いながら背中を反らせます（牛のポーズ）。これをゆっくりと繰り返します。	背骨一つ一つを意識して、大きく動かすことを心がけます。特に胸椎部分の動きを意識しましょう。
タオルを使った胸椎伸展	丸めたタオルを背中の胸椎のあたりに置き、仰向けに寝ます。両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと息を吐きながら胸を開くように体を反らせます。	痛みを感じない範囲で、無理なく行います。タオルを置く位置を少しずつ変えて、広範囲の胸椎を伸ばしましょう。

4.2.2 股関節周りの筋肉を柔らかくするストレッチ

股関節周りの筋肉が硬くなると、骨盤の動きが制限され、フラットバックに影響します。以下のストレッチで柔軟性を高めましょう。

ストレッチ名	やり方	ポイント
腸腰筋ストレッチ	片膝立ちになり、前足に体重をかけながら、後ろ足の股関節を前に突き出すように伸ばします。	腰が反らないように、お腹を軽く引き締めて行います。股関節の前側が伸びるのを感じましょう。
ハムストリングスストレッチ	椅子に座り、片足を前に伸ばしてかかとを床につけます。背筋を伸ばしたまま、股関節から体を前に倒します。	膝が曲がらないように注意し、太ももの裏側が伸びるのを感じます。腰を丸めないように意識しましょう。

4.2.3 体幹深層筋を強化するエクササイズ

体幹深層筋の機能不全はフラットバックの大きな要因です。これらの筋肉を活性化し、姿勢を支える力を高めましょう。

エクササイズ名	やり方	ポイント
ドローイン	仰向けに寝て膝を立てます。息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませ、その状態を数秒間キープします。	お腹の奥にある筋肉（腹横筋）を意識し、腰が反らないように注意します。日常生活でも意識的に行ってみましょう。
プランク（体幹保持）	うつ伏せになり、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。	お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないように注意します。最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしましょう。
ヒップリフト	仰向けに寝て膝を立て、かかとをお尻に近づけます。お腹とお尻の筋肉を意識しながら、お尻を持ち上げます。	お尻が十分に上がりきったら、ゆっくりと下ろします。腰を反りすぎないように注意し、お尻の筋肉（大臀筋）を使うことを意識しましょう。